
腹直肌和盆底肌是核心肌群的“前壁”和“底层”,它们像搭档一样共同工作,维持腹腔压力配资门户服务网站,支撑内脏,稳定骨盆和脊柱。当其中一个出现问题(如怀孕、肥胖),另一个也往往难以幸免。因此,康复时必须将它们视为一个整体。今天,就让我们一起认识一下盆底肌。
一、什么是盆底肌?
盆底肌不是一块肌肉,而是一组像“吊床”一样的肌肉群,封闭骨盆底部,承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。
核心功能:
支撑:像弹簧床一样托住内脏,防止下垂(脱垂)。
控尿控便:像水龙头的开关,控制尿道和肛门的开合。
性功能:参与性反应和维持阴道收缩力。
二、盆底肌松弛的后果
展开剩余74%当这张“吊床”变得松弛、无力时,就会出现:
1.压力性尿失禁: 咳嗽、打喷嚏、大笑、跳跃时漏尿。
2.盆腔器官脱垂: 感觉阴道有堵塞感、下坠感,或能看到/摸到有组织脱出。
3.性生活质量下降: 感觉阴道松弛,快感减退。
4.便秘:盆底肌无法有效协调,导致排便困难。
三、康复与预防策略
(一)生活与行为管理
1.避免增加腹压的动作:
起床姿势:侧卧,用手臂支撑身体坐起,禁止直接仰卧起坐。
抱娃/提重物:先收缩盆底肌,呼气时再发力提起,避免憋气。
避免便秘:多喝水,多吃膳食纤维。
控制体重。
治疗慢性咳嗽、过敏性鼻炎。
2.呼吸训练(核心基础):
腹式呼吸:仰卧,膝弯曲。吸气时,肚子像气球一样鼓起,盆底肌放松下沉;呼气时,嘴巴像吹蜡烛一样缓慢吐气,腹部自然内收,同时主动上提收缩盆底肌。这是所有训练的基础。
(二)康复运动
第一阶段:基础恢复(产后6周内)
腹式呼吸+ 盆底肌收缩:每天多次练习,将两者协调起来。
第二阶段:针对性训练(在医生或治疗师评估后)
盆底肌训练(凯格尔运动):慢肌训练:最大力收缩盆底肌,保持5-10秒,放松10秒,重复10-15次为一组,每天2-3组。
快肌训练:快速、有力地收缩和放松盆底肌,重复20-30次。
要点:全程正常呼吸,不要憋气;只专注盆底肌,其他部位放松。
四、如果您出现以下情况:
1.出现明显的漏尿、盆腔下坠感或器官脱出。
2.自我训练一段时间后(如3-6个月)无改善。
3.不确定自己的动作是否正确。
请您及时就诊河北工程大学附属医院产科,我们可以给您提供精准的评估,并可能采用手法治疗、神经肌肉电刺激、生物反馈治疗等更有效的方法助您早日康复!
文 图 丨贺绍敏 樊利平
编 辑 | 孟丹丹
一 审 丨 张玉良
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