腹直肌和盆底肌是核心肌群的“前壁”和“底层”，它们像搭档一样共同工作，维持腹腔压力配资门户服务网站，支撑内脏，稳定骨盆和脊柱。当其中一个出现问题（如怀孕、肥胖），另一个也往往难以幸免。因此，康复时必须将它们视为一个整体。今天，就让我们一起认识一下盆底肌。
一、什么是盆底肌？
盆底肌不是一块肌肉，而是一组像“吊床”一样的肌肉群，封闭骨盆底部，承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。
核心功能：
支撑：像弹簧床一样托住内脏，防止下垂（脱垂）。
控尿控便：像水龙头的开关，控制尿道和肛门的开合。
性功能：参与性反应和维持阴道收缩力。
二、盆底肌松弛的后果
展开剩余74%当这张“吊床”变得松弛、无力时，就会出现：
1.压力性尿失禁： 咳嗽、打喷嚏、大笑、跳跃时漏尿。
2.盆腔器官脱垂： 感觉阴道有堵塞感、下坠感，或能看到/摸到有组织脱出。
3.性生活质量下降： 感觉阴道松弛，快感减退。
4.便秘：盆底肌无法有效协调，导致排便困难。
三、康复与预防策略
（一）生活与行为管理
1.避免增加腹压的动作：
起床姿势：侧卧，用手臂支撑身体坐起，禁止直接仰卧起坐。
抱娃/提重物：先收缩盆底肌，呼气时再发力提起，避免憋气。
避免便秘：多喝水，多吃膳食纤维。
控制体重。
治疗慢性咳嗽、过敏性鼻炎。
2.呼吸训练（核心基础）：
腹式呼吸：仰卧，膝弯曲。吸气时，肚子像气球一样鼓起，盆底肌放松下沉；呼气时，嘴巴像吹蜡烛一样缓慢吐气，腹部自然内收，同时主动上提收缩盆底肌。这是所有训练的基础。
（二）康复运动
第一阶段：基础恢复（产后6周内）
腹式呼吸+ 盆底肌收缩：每天多次练习，将两者协调起来。
第二阶段：针对性训练（在医生或治疗师评估后）
盆底肌训练（凯格尔运动）：慢肌训练：最大力收缩盆底肌，保持5-10秒，放松10秒，重复10-15次为一组，每天2-3组。
快肌训练：快速、有力地收缩和放松盆底肌，重复20-30次。
要点：全程正常呼吸，不要憋气；只专注盆底肌，其他部位放松。
四、如果您出现以下情况：
1.出现明显的漏尿、盆腔下坠感或器官脱出。
2.自我训练一段时间后（如3-6个月）无改善。
3.不确定自己的动作是否正确。
请您及时就诊河北工程大学附属医院产科，我们可以给您提供精准的评估，并可能采用手法治疗、神经肌肉电刺激、生物反馈治疗等更有效的方法助您早日康复！
文 图 丨贺绍敏 樊利平
编 辑 | 孟丹丹
一 审 丨 张玉良
二 审 丨 李红俊
三 审 丨 王延洋 配资门户服务网站
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